Verouderen is een continu proces dat aanvangt bij de geboorte. Weliswaar zal de groeiontwikkeling er eerst voor zorgen dat de morfologische en functionele functies tot rijping komen, zodat de motorische en fysieke eigenschappen rond de leeftijd van 20 tot 25 jaar hun maximaal niveau bereiken. Nadien wordt echter het verouderingsproces merkbaar onder de vorm van veranderingen die leiden tot een verlies van de kwantitatieve en kwalitatieve eigenschappen van het spier-, ademhalings-, en het hart- en vaatsysteem. Dit biologisch proces kan men met behulp van sportbeoefening vertragen en zelfs via een oefeneffect ombuigen tot een verhoogd fysiek prestatievermogen.
Het voorschrijven van specifieke oefenprogramma’s voor de derde leeftijd is een fenomeen waarover men 30 jaar geleden andere inzichten had. Men geloofde toen dat fysieke inspanning het verouderingsproces zou versnellen. Nu twijfelt men er niet langer aan dat de voordelen van sportbeoefening voor de gezondheid dezelfde zijn voor ouderen als voor jongeren.
Indien sportbeoefening geen waarborg is om langer te leven, kan het echter wel de voorwaarden scheppen om in de meest optimale omstandigheden oud te worden. Regelmatige lichaamsbeweging is van fundamenteel belang voor een gezonde levenswijze en kan de kwaliteit van het leven en zelfs de levensduur verlengen.
Een evenwichtig oefenprogramma zal een keuze maken uit de volgende ingrediënten:
- Oefeningen om de lenigheid te bevorderen
- Oefeningen om de spierkracht te verbeteren
- Oefeningen om het uithoudingsvermogen te ontwikkelen
Een typische les omvat de volgende onderdelen:
- Een opwarming (ongeveer 10 minuten)
- Een aantal oefeningen om de kracht en lenigheid te bevorderen (ongeveer 20 minuten)
- Geselecteerde oefeningen om het uithoudingsvermogen te verbeteren (ongeveer 20 minuten)
- Een herstelperiode: cooling-down (ongeveer 10 minuten)
De opwarming
Ritmische gaan-oefeningen begeleid door muziek of lichte looppas zullen het lichaam voorbereiden op het meer intensievere werk. Tijdens het gaan kunnen zwaaibewegingen van de armen het ritme ondersteunen. Een reeks oefeningen met voorover buigen en draaibewegingen van de romp en met een vloeiende overgang van de ene oefening naar de andere kunnen dan de opwarmingsfase afsluiten.
Lenigheid en spierkracht
Door lenigheidsoefeningen kan men de bewegingsamplitude in de belangrijke gewrichten vergroten, terwijl door de krachttoename de spierkracht verbetert zodat de houding, het evenwicht en de coördinatie verbetert. In het begin gaat men voorzichtig te werk en beperkt men de intensiteit en het aantal herhalingen per oefening.
Na de opwarming wordt eerst de lenigheid verzorgd. De voorkeur gaat hierbij naar trage rekoefeningen, waarbij aan eigen ritme wordt gewerkt. De lenigheidsoefeningen doorlopen de verschillende gewrichten van het hoofd naar de voeten. Om lokale vermoeidheid te vermijden, beperkt men zich bij voorkeur tot 1 reeks per gewricht.
Bij het verbeteren van de spierkracht ligt het accent op de houdingsspieren, de armen en de benen. Bij armenoefeningen vermijdt men in het begin liefst oefeningen waarbij weerstanden moeten overwonnen worden. Hierdoor worden er geen gewrichten overbelast. De voorkeur gaat duidelijk uit naar dynamische oefeningen. Bij beenoefeningen worden zowel de spierkracht als de bloedsomloop gestimuleerd. Bij rompoefeningen gaat de aandacht naar alle spiergroepen die de houding kunnen verbeteren: de rugspieren die voor de strekking van de rug zorgen, de buikspieren die als flexoren de houding ondersteunen en de beenstrekkers die de strekking van het kniegewricht verzorgen. Bij alle oefeningen zal men overdreven strekking en veerbewegingen vermijden. De voorkeur gaat naar natuurlijke bewegingen, zodat de ligamenten, de pezen en spieren niet overbelast worden.
Uithoudingsvermogen
Met aangepaste oefeningen streeft men er naar om het prestatievermogen te bevorderen. In het begin beperkt men zich tot 10 à 15 minuten duurinspanning aan lage intensiteit. Na enkele maanden kan men de duur opdrijven tot 30 minuten, waarbij men ook de intensiteit kan opdrijven.
Een mogelijk programma kan opgedeeld worden in drie fasen:
- Een progressief gaanprogramma
- Een programma met afwisselend traag en vlug gaan
- Een programma waarbij gaan en lopen worden afgewisseld
Bij het uitvoeren van een trainingsprogramma moet men er rekening mee houden dat overdrijving kan schaden. De volgende signalen zijn een mogelijke waarschuwing voor overdrijving:
- Een blijvende of ongewone vermoeidheid na inspanning of zelfs de volgende dag
- Slaapstoornissen
- Blijvende spierpijnen
- Onregelmatige hartslag
- Duizeligheid
- Spier- en beenderproblemen die tijdens het oefenen toenemen
- Pijn in de borststreek of de armen
De herstelfase
Deze fase dient om het progressief herstel van de bloedsomloop en de ademhaling te bevorderen. De meest geschikte oefeningen zijn lichte lenigheidsoefeningen en relaxatieoefeningen.