Gezond sporten: tips en richtlijnen

Sporten is goed voor lichaam en geest – maar het is minstens even belangrijk om dat op een gezonde en veilige manier te doen. Of je nu een beginner bent of een doorwinterde sporter, goed voorbereid op pad gaan helpt om blessures te voorkomen en van elke activiteit te blijven genieten. Op deze pagina vind je praktische tips over blessurepreventie, veiligheid, EHBO bij sportongevallen en het belang van een sportkeuring. 

Zo ervaar je op lange termijn minder drempels om in beweging te blijven.

Sportkeuring

Beweging is goed voor iedereen. Heb je bepaalde gezondheidskwaaltjes en twijfel je welke vorm van beweging past bij jouw gezondheidsnoden en -uitdagingen op dit moment? Ga dan bij je huisarts langs om dit te bespreken. De tool sportkeuring.be (Sportieq, SKA, Sport Vlaanderen) kan je helpen om meer inzicht in je persoonlijke situatie te krijgen. Het betreft een preventief sportmedisch onderzoek onder de vorm van een korte online vragenlijst waarvan je de resultaten nadien met je huisarts kan bespreken.

Blessurepreventie

Blessures ten gevolge van sport kan iedereen overkomen; beginnende sporters, oudere sporters, topsporters... Iedereen is vatbaar voor een blessure. Verschillende factoren spelen een rol in het ontstaan van een blessure; de combinatie van persoonsgebonden en omgeving gebonden risicofactoren maakt een sporter vatbaar voor het oplopen van een sportblessure.

De preventie van sportblessures is niet een kwestie van het nemen van slechts één maatregel; de meest effectieve en allesomvattende manier van blessurepreventie is het regelmatig toepassen van verschillende preventiestrategieën voor, tijdens en na het sporten. Sportieq, het voormalige ‘Gezond Sporten’, helpt ons op weg met tien strategieën. 

Algemene tips voor het voorkomen van blessures 

1. Begin niet te snel en intensief te bewegen. In de beginperiode ben je het kwetsbaarst voor kleine spier- en gewrichtsletsels, zeker wanneer je lang weinig hebt bewogen. Gun je spieren en gewrichten de tijd om weer te wennen aan die grotere belasting.
2. Bereid jezelf goed voor op elke activiteit – met een rustige en verantwoorde opwarming. Zo stoom jij je spieren en gewrichten klaar voor wat komt. Je maakt ze soepeler, stimuleert de doorbloeding waardoor ze warm worden en verhoogt je stofwisseling. Ook mentaal ben je er nu klaar voor. Een goede opwarming is bijvoorbeeld een paar minuten bewegen aan een traag tempo.
3. Bouw na de inspanning af met een afkoelsessie. Bol uit door een paar minuten rustig te uit te wandelen. En doe daarna wat lichte stretchoefeningen. Laat ook je geest weer tot rust komen, bijvoorbeeld met een warme douche.
4. Train je been-, buik- én rugspieren. Die laatste zorgen voor je rompstabiliteit en vangen zo de grootste schokken op tijdens het bewegen. Zonder stevige spieren loop je meer kans op blessures.
5. Gooi je spieren geregeld los met wat lenigheidsoefeningen. Wie lenig is, zal niet snel blessures krijgen.
6. Kies voor, tijdens en na je bewegingssessies voor gezonde voeding. Je kan hiervoor beroep doen op de Voedingsdriehoek (Vlaams Instituut Gezond Leven, 2017).
7. Rust voldoende uit na je inspanningen en neem een rustdag. Zo recupereer je sneller.
8. Gebruik alleen geschikt materiaal en een geschikte uitrusting. Kies bijvoorbeeld voor aangepaste schoenen.
9. Ben je ouder dan 45, beweeg je al lang niet veel of twijfel je of je medisch fit bent om te sporten? Contacteer dan je huisarts.
10. Toch een blessure opgelopen? Ga dan naar je huisarts en engageer je voor een snelle en juiste behandeling. Sla pas opnieuw aan het bewegen wanneer je volledig bent hersteld. 

Veilig op de weg

Waar wandel je veilig op de weg als individu? 

Wandelsport Vlaanderen maakte een handige flyer waarmee je in één oogopslag kan zien waar op de weg je moet wandelen.

Waar wandel je veilig op de weg als groep? 

Via de website van VSV veilig verkeer vind je alle info over de wegcode voor individuele wandelaars, wandelaars in groep en nog zo veel meer. 

Zichtbaarheid

Ga je buiten sporten in de avonduren? Bij weinig licht is goede zichtbaarheid cruciaal voor je eigen veiligheid. Volg daarom volgende tips:

1. Draag reflecterende kledij: zorg ervoor dat je kleding reflecterende elementen bevat, zodat je beter zichtbaar bent voor automobilisten.
2. Gebruik verlichting: draag een zaklamp, hoofdlamp of ‘looplamp’ die je aan je bovenlichaam kan dragen om de weg voor je te verlichten en je aanwezigheid kenbaar te maken.
3. Controleer de batterijen: zorg ervoor dat de batterijen van je verlichtingsmiddelen opgeladen zijn om onnodige risico's te voorkomen. 

Veilig in de koude

Als sporter is het tevens van groot belang dat je je aanpast aan deze koude wanneer je buiten sport! Koude kan namelijk aanleiding geven tot onderkoeling of zelfs bevriezing. Het behouden van je lichaamstemperatuur is dus belangrijk zodat je lichaamsfuncties niet in het gedrang komen.

Sportieq bundelde alvast enkele praktische tips wanneer je gaat sporten in de koude:

1. Sport veilig: zorg ervoor dat je zichtbaar bent en gebruik indien nodig aangepast materiaal (zoals bv. trailschoenen).
2. Hou jezelf warm: denk aan ruimere, wind- en waterdichte bovenkleding en ruimere, warmere en waterdichte sportschoenen, kledij in laagjes en muts en handschoenen.
3. Drink water en geen alcohol of caffeïne. Zorg ook dat je voorf genoeg hebt gegeten.
4. Zorg voor jezelf: luister naar je lichaam en laat het langzaam wennen aan de koude, stop bij alarmsignalen en warm na het sporten op met warme dranken of een warme douche.

Lees de volledige adviezen op de website van Sportieq.

Handige EHBO-tools

     Hartstilstand in de sport